Упражнения от боли в спине

Во время силовых тренировок многие из нас сосредотачивают свои действия на руках и ногах: приседания для тренировки квадрицепсов, сгибания на бицепсах. Эти мышцы (и кости под ними) несомненно благодарны за всю эту тяжелую работу. Однако подумайте на мгновение, почему: вы не только выглядите более подтянутым, но и с гораздо большей легкостью можете подниматься по лестнице и поднимать продукты. Ваша спина — область, которую вы можете упустить из виду в тренажерном зале, — тоже может выиграть от некоторого внимания. В конце концов, вы задействуете ее практически при каждом движении в течение дня.

Подавляющая совокупность больших и маленьких мышц спины поддерживает позвоночник, поэтому вы можете вставать прямо, сгибаться, поворачиваться и многое другое. Это означает, что от них требуется все: от сидения в кресле за столом до загрузки белья и выгула собаки. Поскольку эти мышцы играют столь важную роль в поддержке вашего тела и его движений, неудивительно, что слабость этих мышц часто является причиной травмы спины, а также хронической боли в спине, с которой сталкиваются 80 процентов взрослых (возможно, таких же, как вы).

Проявить заботу к мышцам спины можно с помощью движений, специально нацеленных на них, а также упражнений для всего тела, которые помогают стимулировать плавные движения и предотвращают перегрузку спины. Попробуйте наши пять основных упражнений для спины и рассмотрите другие стратегии для здоровой спины при составлении следующей тренировки.

УКРЕПИ СВОЕ ЯДРО

Если вы думаете, что основные упражнения — это упражнение для «пресса», вы понимаете только половину теории. Пресс всего лишь одна часть сети мышц, которые соединяют вместе верхнюю и нижнюю части тела. Когда они работают вместе в гармонии, тело получает равномерную поддержку.

К сожалению, у многих людей уже есть естественный дисбаланс между мышцами живота и глубокими мышцами позвоночника; В идеале вы хотите, чтобы обе области были прочными и стабильными, что позволяло контролировать движения суставов и предотвращать травмы. Сосредоточение внимания на проработке пресса и пренебрежение более глубокими мышцами под ними только будет способствовать этому дисбалансу, делая вас более восприимчивыми к боли. Цель построить сильный, поддерживаемый животик, что улучшит стабильность вашего всего ядра, включая спину.

ПОПРОБУЙТЕ: БОКОВАЯ ПЛАНКА

Хорошо продуманный план тренировки должен включать упражнения, которые прорабатывают переднюю, боковые (косые) и заднюю части живота, а также бедра и таз. Попробуйте принять статичное положение, например, на боковая планка, чтобы проработать все эти мышцы одновременно, стабилизируя корпус как единое целое:

Начиная с обычного положения планки — руки перпендикулярны полу, плечи прямо над запястьями, туловище параллельно полу — переместитесь на внешний край левой стопы, а затем поставьте правую ногу поверх левой. Когда правая рука лежит на правом бедре, а туловище повернуто вправо, вес тела поддерживается внешней левой стопой и левой рукой. Ваша левая рука находится немного впереди вашего плеча, когда вы выпрямляете руку и прижимаете основание указательного пальца к полу. Напрягите лопатки и основание позвоночника. Напрягите бедра и прижмите пятки к полу. Если вы чувствуете себя комфортно, вытяните верхнюю руку к потолку, держа голову нейтрально или глядя вверх на эту руку. Задержитесь от 15 до 30 секунд и повторите, с другой стороны.

Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте модифицированную (Облегченную) боковую планку:

Лягте на левый бок и, сложив ноги, согните колени на 90 градусов. Положите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье, расположенные прямо под плечом, и напрягите пресс. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Задержитесь от 15 до 30 секунд и повторите, с другой стороны.

ПОВЫШЕНИЕ ГИБКОСТИ И ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЙ

Хотя вам не нужно сгибаться, как гимнастку, чтобы поддерживать здоровье спины, ключевым моментом является улучшение гибкости и диапазона движений. Плотные, укороченные мышцы могут ограничивать движения в тазу, что увеличивает нагрузку на поясницу и мешает здоровой осанке. Некоторые из наиболее частых причин — тугие бедра и подколенные сухожилия (особенно если вы сидите весь день), а также скованность в косых мышцах и пояснице. И хотя трата времени на упражнения на гибкость может быть профилактической, практика растяжки или йоги также помогает тем, кто уже страдает от хронической боли в спине.

ПОПРОБУЙТЕ: ПОЗА КОШКИ

Ежедневные упражнения на растяжку от 5 до 10 минут могут иметь значение, а позы йоги могут стать отличным дополнением к вашему распорядку дня. Попробуйте позу кошки, чтобы растянуть позвоночник и окружающие мышцы спины:

Начните с позиции «столешница» на четвереньках. Колени должны быть прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи — на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову и смотрите в пол. На выдохе округлите спину к потолку, удерживая плечи и колени на месте. Опустите голову к полу, не прижимая подбородок к груди. Выдохните, вернувшись в положение «столешница». Повторите от 10 до 20 раз.

Имейте в виду, что вам следует двигаться только в безболезненном диапазоне движений — если вы страдаете от боли в спине, не держитесь за округлый позвоночник и вместо этого сохраняйте плавное движение, не достигая точки боли.

ОБЕСПЕЧТЕ ЗДОРОВОЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ

Поддержание здорового кровотока помогает распределять питательные вещества по дискам позвоночника и тканям в спине, сохраняя крепкие мышцы, связки и суставы. Конечно, неудивительно, что аэробные упражнения заставляют вашу кровь двигаться быстрее. Но хотя кардио, скорее всего, уже входит в ваш распорядок дня, не всегда нужно быть энергичным, чтобы получить пользу. Кардио тренировки с малой нагрузкой способствует здоровому кровообращению и сохраняет ваши мышцы в тепле и податливости, не давя на тело или спину слишком далеко.

ПОПРОБУЙТЕ: ХОДЬБА ИЛИ ПЛАВАНИЕ

Выполняйте рекомендованные 150 минут умеренной активности в неделю, включая упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или плавание. Когда вы находитесь в бассейне, попробуйте чередовать движения, чтобы задействовать разные мышцы:

Начните с пары кругов брассом, при котором в основном задействуются мышцы спины, координируя движения рук и ног. Перейдите к вольному стилю или переднему гребку, задействуя мышцы груди вместе с мышцами спины, а также прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *