Как сон влияет на ваш вес

Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться сбалансированной диеты, много занимаетесь спортом и держите под контролем стресс, но вы все еще не худеете — или набираете вес — может быть удивительная причина, почему так происходит. Регулярный хороший ночной сон может быть недостающим компонентом в вашем плане контроля веса. Новое исследование показывает, что слишком слабый или некачественный сон может обеспечить вам набор веса и затруднить его сброс.

Большинству людей требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки. 20-летнее исследование 73 000 медсестер показало, что у тех, кто спал пять или меньше часов, вероятность ожирения на 17 процентов выше, чем у тех, кто спал семь или более часов в сутки. Потеря даже одной ночи хорошего сна может нарушить сложную гармонию химических веществ в мозгу, которые влияют на контроль сахара в крови, жировые отложения, аппетит, мотивацию и энергию, что затрудняет контроль веса. Да, вы можете наверстать упущенное после одной плохой ночи, но хроническое недосыпание может иметь большое значение. Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь достаточно качественно:

Ваша способность контролировать уровень сахара в крови нарушена. Даже если у вас нормальный метаболизм, потеря сна делает вас несколько менее чувствительным к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать глюкозу из крови. Когда это происходит, вашему организму необходимо производить дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне. Со временем это стимулирует ваше тело накапливать больше жира.

Гормоны аппетита искажаются. Уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, повышается примерно на 16 процентов, в то время как лептин, гормон, который говорит вам, что вы сыты, снижается примерно на 14 процентов.

Лобная доля, которая помогает контролировать импульсы , менее активна, когда вы теряете сон. Труднее избежать этого куска торта в интересах общего плана питания, когда у вашего мозга не было времени полностью перезарядиться. «Сонный мозг говорит:« Дайте мне углеводы, дайте мне жиры — сейчас же! »- говорит доктор медицины, эксперт по сну и похудению.

У тебя есть больше времени, чтобы поесть. Поскольку вы не спите больше часов, просто появляется больше возможностей поесть. Это особенно проблематично, если эти дополнительные часы приходятся на ночь, поскольку чем больше вы едите днем, тем труднее похудеть. К тому же из-за гормональных сдвигов наши аппетиты также повышаются посреди ночи.

Вы слишком устали, чтобы активно заниматься спортом. Не говоря уже о том, что дисбаланс гормонов, возникающий из-за недостатка сна, приводит к меньшему восстановлению организма, что делает тренировки менее эффективными. «Моя предвзятость — сон. Конечно, вы можете временно заниматься спортом, недосыпая. Но в долгосрочной перспективе, если вы будете лучше отдыхать, вы станете более стойкими в тренировках и будете делать более правильный выбор. Если вы действительно хотите получить максимальную пользу от тренировок, отдыхайте».

Плохой сон может привести к увеличению веса, но верно и обратное: избыточный вес может затруднить полноценный ночной отдых. «С увеличением веса вы увеличиваете шею и забиваете дыхательные пути, вызывая так называемое апноэ во сне. Вы можете заснуть, но на мгновение фактически перестаете дышать. Вы просыпаетесь от храпа для восстановления дыхание, прерывая отдых, а затем снова засыпаете. Это может происходить сотни раз за ночь, а вы даже не подозреваете об этом.

ПРАВИЛЬНЫЙ СОН

Качественный отдых ночь за ночью — ключ к достижению здорового веса, но улучшение сна требует времени. У вас накопилось недосыпание — вы не пришли к этому в одночасье.

Начните с изучения привычек, которые могут влиять на ваш сон. Каждый глоток алкоголя дает вам час расслабления, а затем час возбуждения во время сна. Употребление напитков с кофеином во второй половине дня еще один преступник. «Что может разбудить тебя ночью? Храп, апноэ, грусть, беспокойство». Изучите свои триггеры.

Как только вы решите проблемы, мешающие сну, вы можете создать ритуал сна, который подойдет вам. «За тридцать минут до сна, приглушите свет, выключите экраны и, по возможности примите теплый душ или ванну». Эти успокаивающие изменения вашего ночного распорядка помогут вам получить качественный сон — и потенциально помогут вам контролировать свой вес. Оказывается, самые лёгкие действия иногда оказываются самыми сильными.

Если вы думаете, что апноэ во сне может влиять на вас (общие симптомы — сильная дневная сонливость, храп и сухость во рту), поговорите со своим врачом. Вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по сну.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *