8 способов достичь здорового веса и оставаться в нем

Ешьте меньше, больше тренируйтесь — это все, что нам нужно сделать, чтобы похудеть, верно? Вообще-то, нет. Хотя здоровый образ питания и режим фитнеса действительно важны для похудания и удержания веса в норме, вы можете сделать гораздо больше, чтобы достичь того, чего хотите. Знаете ли вы, что хороший сон и борьба со стрессом также могут помочь вам?

Вот восемь стратегий, которые помогут вам достичь здорового веса: некоторые вы уже знаете, но не знаете, как добиться хорошего эффекта, а некоторые могут даже удивить.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ

Исследователи говорят, что мы едим и пьем на 200-500 калорий каждый день больше по сравнению с тем, что потребляли несколько десятилетий назад (подробнее об этом ниже). Так что неудивительно, что мы становимся толще. Однако голодать — не выход.

Один из простейших способов снизить количество потребляемых калорий для похудения и поддержания веса — это ограничить количество «пустых» калорий, которые вы получаете из трансжиров и рафинированных углеводов. Транс-жиры — часто называемые частично гидрогенизированными растительными маслами — представляют собой твердые жиры, полученные путем добавления водорода в жидкое масло. (Когда-то они были обычным явлением в сладких закусках, жареной пище и фаст-фуде, хотя сейчас в пищевой и ресторанной индустрии они используются реже).

Рафинированные углеводы — это все, что угодно с добавлением сахара или белой муки (например, газированные напитки, десерты, макароны и конфеты). Как можно чаще заменяйте эти две категории продуктов полноценными питательными веществами: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Питание таким образом, не только обеспечивает организм здоровыми углеводами, белками, жирами, витаминами и другими питательными веществами, ваше тело нуждается в них.

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ ПОРЦИЯМИ

За последние несколько десятилетий средний размер порций резко увеличился, что способствует увеличению нашего общего веса. Вот несколько ярких примеров того, как выросли порции и калорийность:

Тарелки увеличились вдвое в диаметре и теперь содержат на 210 калорий больше, чем раньше.

Трудно поверить, но когда-то кексы составляли 50 грамм и сожержали в себе 210 калорий; теперь они больше примерно 110 грамм с дополнительными 300 или около того калориями.

Кусочек чизкейка увеличился с 80 грамм 260 калорий до 190 грамм 640 калорий. Это рост на 380 дополнительных калорий.

Средний заказ картофеля фри увеличился втрое (с 70 до 200 грамм) с дополнительными 400 калориями.

Средняя тарелка спагетти с фрикадельками теперь включает две чашки макарон вместо одной, а также фрикадельки стали побольше. Это дополнительные 525 калорий!

Учитывая, насколько легко увеличить размер такого количества продуктов и напитков, также легко упустить из виду, какая порция является разумной, а какая нет. Осознание того, сколько вы кладете на тарелку, является ключом к избавлению от лишних килограммов (помните: набрать вес намного легче, чем сбросить его).

Вот как выглядит разовая порция некоторых распространенных продуктов — и к чему следует стремиться:

Мясо или птица = колода карт

Рыба = мобильный телефон

Вареный рис или макароны; мороженое; закуски, такие как чипсы или крендели = теннисный мяч

Сыр = мяч для пинг-понга

НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, иначе вы сохраните эти лишние калории в виде жира. Однако вы можете не знать, сколько физической активности вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Чтобы предотвратить набор веса и немного похудеть: делайте от 150 до 250 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Чтобы сбросить более значительный вес и предотвратить повторный набор веса: делайте более 250 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба (от 5 до 7 км за час), походы, водная аэробика, йога. Вы можете сократить количество времени, которое у вас есть на тренировку, за счет более интенсивных физических нагрузок. Ознакомьтесь с этим полным списком умеренных и активных мероприятий.

Если у вас много лишнего веса, идея делать упражнения более 250 минут в неделю, чтобы похудеть, может показаться непосильной; имейте в виду, что даже небольшая потеря веса приносит пользу для здоровья, и что со временем вы можете выполнять рекомендации.

БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Упражнения критически важны для похудания и поддержания веса, но физическая активность — это не только пробежка или спортзал. Менее малоподвижный образ жизни — просто больше двигайтесь другими способами в течение дня — также может помочь вам контролировать свой вес. Когда исследователи посмотрели на группу людей, ведущих относительно малоподвижный образ жизни, те, кто страдали ожирением, вставали и двигались на 2,5 часа меньше в день, чем более стройные люди. Эксперты называют стояние, перемещение с места на место (например, хождение взад и вперед между кухней и домашним офисом) и любую другую физическую активность, которая не является преднамеренной тренировкой, «NEAT», что означает «термогенез активности без упражнений».

Говорят, если бы мы делали больше движений, то в целом были бы намного здоровее и стройнее. Как можно вести активный образ жизни? Напомните себе, что нужно вставать из-за стола хотя бы на несколько минут каждый час (установите будильник, чтобы вам не нужно было вспоминать), гуляйте или ездите на велосипеде вместо вождения и вместо этого думайте о домашних делах как о способе быть более активным по дому.

ОБЕСПЕЧТЕ СЕБЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН

Усталость влияет на ваш вес больше, чем вы думаете. Большинству из нас требуется от семи до девяти часов сна, и уменьшение его количества может повлиять на вашу талию. Крупное исследование медсестер показало, что те, кто спал пять или меньше часов, на 17 процентов чаще страдали ожирением, чем те, кто спал семь или более часов. Недостаток сна влияет на вес несколькими способами.

Если вы когда-нибудь съедали упаковку мороженого после работы, потому что слишком устали, чтобы готовить, вы знаете, как плохой сон затрудняет принятие здоровых решений в отношении еды. Это также делает вас менее чувствительным к гормону инсулину, который влияет на то, как ваше тело накапливает жир. И это мешает гормонам, которые сообщают вашему мозгу, когда вы голодны или сыты, что увеличивает вероятность переедания.

Усталость — это, конечно, большая причина, по которой многие из нас не выполняют необходимые упражнения, чтобы сбросить лишние килограммы и удержать их. Эксперты даже называют виновником дополнительные часы, которые мы бодрствуем, поскольку чем меньше времени мы спим, тем больше времени у нас есть на потребление калорий. Так как же лучше отдохнуть? Имейте в виду, что и количество, и качество сна имеют значение. Важно выявить и устранить отвлекающие факторы, которые влияют на ваш сон, и составить план, как лучше выспаться ночью — например, чтобы найти время, чтобы расслабиться перед сном.

РАБОТАЙТЕ НАД УРОВНЕМ СТРЕССА

Ощущение давления и беспокойства — это другие факторы, которые мы можем не осознавать, как препятствующие нашим усилиям по снижению веса. Стресс увеличивает комфорт при еде, наше желание потреблять продукты, которые улучшают наше эмоциональное состояние. К сожалению, большинство из нас не тянется к свежему салату и вкусному лососю, когда мы измотаны; рафинированные углеводы, насыщенные жиры, соленые и сладкие закуски — более типичные продукты для людей, находящихся под влиянием стресса.

Стресс также вызывает выброс кортизола в организме, что приводит к повышению уровня инсулина и, в свою очередь, увеличению веса (особенно опасен жир на животе). Что еще хуже, сочетание кортизола и продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, по-видимому, влияет на выработку лептина, одного из гормонов, который помогает регулировать аппетит. И, как вы хорошо знаете, тревога и стресс могут помешать вам получить восстановительный сон, необходимый для поддержания здорового веса. Один из способов справиться со стрессом во время еды — есть более осознанно (подробнее об этом ниже).

ЕШЬТЕ БОЛЕЕ ОСОЗНАННО

Что, если бы вы применили совершенно новый подход к потреблению пищи, более «внимательный», менее торопливый и отвлекающий? Идея состоит в том, чтобы замедлиться и обратить внимание на то, что вы едите и пьете, и на свои сигналы голода. Диетологи считают, что осознание того, что вы обслуживаете и потребляете, может помочь вам быть более умеренным (возможно, мне стоит положить всего несколько этих чипсов в миску, а не есть их прямо из пакета) и поможет вам заметить и получить удовольствие от здорового питания (эта клубника такая сладкая!), так что вы будете делать это чаще.

И если вы на самом деле уделяете внимание своей еде — вместо того, чтобы, например, проверять свой телефон между кусочками, — вы с большей вероятностью узнаете, когда вы насытились. В нашей стремительной жизни трудно полностью осознать нашу еду, но вот простая настройка, которую вы можете сделать, чтобы нажать на паузу и сосредоточиться на еде перед вами: сделайте несколько долгих глубоких вдохов, когда вы садитесь за еду.

НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Исследования показывают, что мы худеем более успешно, когда у нас есть социальная поддержка. Друг, коллега или любимый человек, который разделяет вашу цель достижения здорового веса, может заставить вас чувствовать себя более ответственным, мотивировать вас и быть рядом со словами «Поздравляю!» и двай пять, когда вы достигнете своих вех. Напарник по снижению веса также может предложить практическую помощь, когда она вам понадобится (например, поездка в тренажерный зал).

И давайте не будем забывать, что, если рядом с вами будет кто-то, кто хочет заниматься зумбой или осматривать тележки для здорового питания в обеденное время, это может сделать похудение тем, о чем вы никогда не думали: немного веселее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *